職場養(yǎng)生
科學(xué)膳食指南，這么吃才長壽
餐桌上的黃金比例
60噸食物該怎么吃？有的人素食至上，有的人無肉不歡，有的人一頓管飽，有的人少食多餐。記好以下幾組數(shù)，幫你掌握食物的最佳搭配法。
早：中：晚=3：4：3
早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。
這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。
魚：肉：蛋=2：2：1
按照中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，每人每天應(yīng)攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25～50克。
大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克。平時，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。
正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2~4個雞蛋。
葷：素=1：4
中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。
比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗糧：細(xì)糧=1：3
《中國居民膳食指南》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
蔬菜：水果=2：1
每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。
最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。
黃金吃飯時間表
吃好一日三餐，不僅包括營養(yǎng)搭配合理、豐富，還要求吃得規(guī)律。對的時間遇到對的佳肴，人與美食也能來場浪漫“邂逅”。
早餐7:00
此時胃腸道已完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營 養(yǎng)。
滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物、動物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。
加餐10:30
此時人體新陳代謝速度變快，需要吃個加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。
加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。
午餐12:30
中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。
下午茶15:30
此時體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。吃下午茶可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。
下午茶的搭配隨性簡單，一種谷物食品（餅干、面包干），配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18:30
晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。
夜宵21:00
糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。
食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。
10個餐桌壞習(xí)慣會“要命”
飯桌上的禮儀被提倡了很多年，但更重要的健康準(zhǔn)則卻總是被人們忽視。餐桌上最“要命”的一些習(xí)慣，據(jù)說大部分人都集齊了。
趁熱吃
“菜來了，趁熱吃！”這句常在飯桌上聽到的話，其實是最大的健康錯誤。人體食道壁只能耐受50~60℃的食物，超過這個溫度，食道黏膜就會被燙傷，長期則有可能發(fā)展為腫瘤。40℃是食物最佳食用溫度。
邊看電視邊吃飯
吃飯時注意力要集中，最好關(guān)掉電視等干擾物，這也有利于咀嚼充分，便于控制體重，避開患慢性病的風(fēng)險。
飯桌上談工作
邊吃邊談工作、談生意、談考試分?jǐn)?shù)會妨礙食物的消化吸收。這是因為人在集中精力思考，或精神壓力較大時，胃蠕動減慢。
飯后抽根煙
“飯后一支煙，賽過活神仙”，很多人飯還沒吃完，煙就先點上了。事實上，飯后消化系統(tǒng)運轉(zhuǎn)起來，身體吸收煙霧能力加強(qiáng)，吸煙的危害比平時大10倍。
含胸駝背坐著
含胸駝背表面上放松身體，實際上會使食道和胃部受壓，影響食物消化。建議吃飯時也要挺直腰背，給腹部充足的空間。
總一個人吃飯
單獨進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食相對單調(diào)，容易造成營養(yǎng)失衡。
只夾愛吃的菜
不愛吃蔬菜的人，各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)容易缺失，便秘就會隨之而來。不愛吃肉的人，不僅容易缺少人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等，還會影響身體生長發(fā)育。
飯桌上可以先吃些自己喜愛的食物，情緒上獲得滿足后，再搭配吃些平時不喜歡的菜，以滿足自身的營養(yǎng)需要。
忽略主食
很多人習(xí)慣先吃菜，后吃主食，最后實在吃不下，就干脆省了主食。研究表明，主食吃得少的人，患心臟病風(fēng)險更大，記憶力和認(rèn)知功能也會受到損害。
吃飯時最好保持一口菜一口飯的進(jìn)餐模式，還要適當(dāng)搭配玉米、小米等粗糧。
狼吞虎咽
如果不經(jīng)咀嚼，大腦還沒提醒胃腸做好接收食物的準(zhǔn)備，胃就一下子被塞滿了，容易造成消化代謝功能紊亂，也不利于掌握食量，容易造成肥胖。建議每頓飯至少吃15分鐘，尤其是老年人，最好一口飯咀嚼20次以上。
冷熱交替混搭
吃一口熱菜、喝一口冰鎮(zhèn)啤酒或飲料，給人一種暢爽的感覺，是現(xiàn)在很多人喜歡的搭配。但一冷一熱強(qiáng)烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痙攣或胃痛，久而久之可能誘發(fā)胃炎或腸炎。
民以食為天，食以安為先。吃飯跟著黃金標(biāo)準(zhǔn)走，享用美食不僅是生存需求，更是一門藝術(shù)。從今天開始，跟生命君一起，開啟你的健康膳食之旅吧！
返回 2016-01-11
粵公網(wǎng)安備 44030502007363號